당제한을 하려면 무엇을 확인해야할까? | 당류 이야기

 

 

오늘은 당에 대한 이야기를 해볼까합니다.

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당제한을 하려면 무엇을 확인해야할까?

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요즘 들어 뒷면을 살펴보는 습관이 생겼습니다.

당 제한을 위한 것인데,

이 당 제한이라는 것이

상당히 까다롭습니다.

 

일단

당류가 적은 제품이 잘 없습니다.

당류 제로니, 

슈가 프리니,

로우 슈거니,

여러 당 제한 제품들이 나왔지만,

거의 음료들에 해당하고,

음식에서는 여전히 당이 아주 많습니다.

 

(좌)크림리조또 (우)치킨마요덮밥

 

그래도 분명 당이 적은 제품이 있긴합니다만,

그 수가 매우 적습니다.

 

게다가

적힌 수치에 비해 당이 별로 안느껴지는 것도 있고

적힌 수치는 없는데 당이 바로 느껴지는 것도 있고

여러가지로 의문이 생기는 지점들이 많습니다.

 

그렇다보니,

의심만 늘어가고

점점 선택권이 좁아집니다.

 

대체 무엇을 어떻게 먹어야하는걸까요?

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#하루권장량

 

우선은 기준을 정해야합니다.

기준을 정하기 위해

세계보건기구(WHO)에서 정한

하루권장량을 알아볼까합니다.

 

검색해보면

어디는 50g이고

어디는 남자는 36g 여자는 25g이라고 하는데,

 

50g이라고 나오는 것은

하루 평균 섭취량에 대한 정보이며,

권장섭취량은 아닙니다.

 

남자는 36g 여자는 25g의 경우,

맞는 말이긴 하지만,

여기에 쓰인 기준 역시 평균치로,

모두에게 적격한 수치는 아닙니다.

 

정확하게 허용되는 수치는

자신이 먹는 하루섭취열량에 5%입니다.

 

이는

2000kcal를 먹는 경우,

100kcal에 해당합니다.

당은 4kcal를 가지기 때문에

계산하면 25g이

권장허용량인 셈입니다.

 

이를 토대로 영양정보를 보시면 됩니다.

 

우리나라 영양정보는

2000kcal를 기준으로 퍼센테이지를 적기 때문에

수치 옆에 적힌 퍼센트를 보시는 것도 도움이 됩니다.

 

※보실때에는 왼쪽 사진의 왼쪽처럼 30g당으로 적혀있는 것도 있으니 확인하시는 것이 좋습니다.

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#스텔스 당류

 

위의 확인법을 따라 제품을 확인하면,

쉽고 간단하게 당류 제한이 가능합니다.

 

그런데

이상하게도

당류가 적거나 없음에도 불구하고

너무 많은 단맛을 내면서도

혈당을 튀게 만드는 재료들이 있습니다.

 

저는 이를 두고

스텔스당류라고 부르는데,

여기에는 다음과 같은 재료들이 주로 포함됩니다.

 

폴리글리시톨시럽, 말티톨, 에리스리톨, 덱스트린, 물엿...

 

이 외에도 더 많은 스텔스 당류들이 있겠지만,

가장 많이 보이는 스텔스 당류는

주로 당알콜과 합쳐진 당종류인 ~톨 종류,

그것들과 합쳐져서 나온 새로운 재료들이 있습니다.

 

톨 종류

 

~톨에 해당하는 제품들은

당알콜이라 부릅니다.

 

그리고 이같은 재료들은

혈당지수가 있음에도 불구하고

당알코올과 결합한 제품들이라

당류에는 적히지 않습니다.

 

당알코올류는

표기 대상이 아니기 때문입니다.

 

따로 고지해둔 것들도 있는데,

당알콜마다 혈당지수도 제각각이고

모두를 외우고 다닐 순 없으니,

피해다니는 것이 상책입니다.

 

때문에

원재료명을 꼭 확인하시는 것이 좋습니다.

 

물엿

 

물엿이 있는 것이 다소 독특합니다.

물엿이 쓰였는데,

보기만해도 조심해야하할 대상 아닌가?

싶겠지만,

이는 영양정보에서 독특하게 나타납니다.

 

 

물엿의 경우

조심해야할 것은

공업용 물엿입니다.

 

공업용 물엿은

전분에 해당하는

덱스트린이 주원료로 사용되기 때문에

실제 사용량에 비해

당류 표시는 다소 떨어집니다.

 

때문에

사용량에 비해

당류수치에는 표기가 되지 않고 있습니다.

 

이 같은 제품들은

대체당이 쓰인 것도 아닌데,

그에 못지 않은 단맛을 내서

먹을 때 참 신기한 제품입니다.

 

때문에

원재료명에 대한 확인이 꼭 필요합니다.

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#마치며

 

당류제한을 위해

기억해야할 것이 꽤 됩니다.

 

가장 먼저 기억해야할 것은

하루 섭취량에 5%만 먹어야한다는 점이고,

 

그 다음으로 기억해야할 것은

각종 재료명들입니다.

 

재료명을 다 기억할 순 없으니,

이름이 길고 복잡하다 싶으신 것은 일단 제외하시고,

알고 있는 당인데,

두 개 이상인 경우에는 절제하시는 것이 좋겠습니다.

 

특히 당도 많고

화학제제도 많은데,

영양정보는 빈약할 경우

또 다른 스텔스 당이 있을 수 있기 때문에

조심하시는 것이 좋겠습니다.

 

오늘 이야기는 여기까지입니다.

눈으로 읽는 좋은 정보가 되었길 바라겠습니다.